Darm-Care: Part 1

Aufbau und Funktionen des Darms 

Bevor wir darüber sprechen, wie Du Deinen Darm unterstützen kannst, müssen wir natürlich erst mal klären, was der Darm eigentlich ist, wie er aussieht und wo er liegt. Grob wird der Darm in Dünndarm und Dickdarm eingeteilt. Du kannst ihn Dir als eine Art Schlauch vorstellen, der übrigens vier bis sechs Meter lang ist! Drei bis fünf Meter davon sind Teil des Dünndarms, der direkt an den Magen anschließt. Um das Ganze für Dich noch leichter verdaulich zu machen (pun intended), haben wir ein paar Freiwillige eingeladen, die sich bereit erklärt haben, mit Dir auf die Reise durch den Darm zu gehen: unsere getrockneten Mangostreifen. Wenn Du sie abends gemütlich auf dem Sofa snackst, werden die Streifen im Magen durch Magensäfte vorverdaut und gelangen in den Dünndarm. Der Dünndarm ist für die Aufnahme der Nährstoffe über die Darmschleimhaut zuständig. Dafür hat er etwa sieben bis neun Stunden Zeit. Dann folgt der Dickdarm, der sich um die vom Dünndarm unverdaulichen Reste der Mango kümmert. Er liegt um den Dünndarm herum wie ein Rahmen und ist ca. ein bis eineinhalb Meter lang. Im Dickdarm wird dem restlichen Speisebrei Wasser entzogen, um ihn einzudicken und auszuscheiden. Wenn Du denkst, das war schon alles, dann lies unbedingt weiter, denn der Dickdarm hat noch so viel mehr auf Lager! 

Der Dickdarm und die Darmflora: Friends for Life

Dickdarm, it’s your time to shine! Spätestens nach diesem Abschnitt wirst Du Deinen Dickdarm mit ganz anderen Augen betrachten. Denn der Dickdarm ist nicht allein, sondern beherbergt eine riesige Menge wichtiger Mikroorganismen. Das Wort riesig ist in diesem Kontext sogar schon untertrieben, denn es ist wirklich unvorstellbar. Die Anzahl der mehr als 400 verschiedenen Bakterienarten im Dickdarm wird auf ca. 10 Billionen geschätzt! Aber wieso Bakterien? Sie haben oftmals einen schlechten Ruf, doch leisten im Dickdarm obligatorische Arbeit und sind für den Körper unabdinglich. Sie tragen zum Beispiel zur Zersetzung von noch unverdauten Nahrungsbestandteilen, wie den Ballaststoffen, bei. Außerdem sind sie auch für ein intaktes Immunsystem wichtig, da sie Stoffe produzieren, die schädliche Bakterien daran hindern, zu wachsen. Übrigens: Ca. 70 Prozent der körpereigenen Immunabwehr liegen im Darm! Auch Infektionen im Darm können durch unsere Darmflora verhindert werden, indem die Bakterien mit den Keimen um die Nahrung konkurrieren und so deren Wachstumsgrundlage nehmen. Last but not least produzieren die Mikroorganismen im Darm sogar Vitamine wie Vitamin K, B-Vitamine und Folsäure. Das Coole ist: Wir können die Darmflora bei ihren verschiedenen Funktionen täglich unterstützen. Wie das geht? Das erfährst Du jetzt! 

Ballaststoffe – Helden des Darms 

Wir erinnern uns zurück an unsere getrockneten Mangostreifen. Die werden nach der Nährstoffaufnahme im Dünndarm nämlich nicht nur eingedickt und ausgeschieden, denn sie enthalten eine für den Körper sehr vorteilhafte Substanz: Ballaststoffe. Unsere Bio-Mangostreifen Brooks weisen mit 8,4 g pro 100 g einen hohen Ballaststoffgehalt auf. Diese können vom Dünndarm nicht verdaut werden und gelangen in den Dickdarm, wo sie von den Bakterien verstoffwechselt werden. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, welche wiederum als Energiequelle dienen. Wusstest Du, dass Ballaststoffe in unlöslich und löslich aufgeteilt werden? Zu den löslichen Ballaststoffen gehört z. B. Inulin, welches vor allem in Obst und Gemüse vorkommt und dadurch, dass es in Wasser löslich ist, die Verweildauer des Speisebreis erhöht. Dadurch entsteht das oft mit Ballaststoffen assoziierte Sättigungsgefühl. Außerdem „füttern“ sie die Bakterien mit positiven Eigenschaften im Darm. Unlösliche Ballaststoffe findest Du vor allem in Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Sie quellen im Magen auf und bewirken ebenfalls ein erhöhtes Volumen des Magenbreis, das länger sättigt. Wir sagen: Shoutout an Ballaststoffe! Wenn Du jetzt Feuer und Flamme bist und zum Frühstück Deine Portion Porridge mit Obst verdoppelst, nur um zu Mittag eine Dose Kichererbsen in den Salat zu streuen und zum Dinner mit einer Linsenpasta samt bunter Ladung Gemüse den Tag zu beenden, sagen wir: Guter Plan, etwas überstürzte Umsetzung. Denn eine akute Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung kann mit einem Blähbauch und Unwohlsein einhergehen. Gib Deinem Körper also ein wenig Zeit, sich auf die neuen Meals einzustellen. Wenn Du noch mehr über Ballaststoffe erfahren möchtest, lies auch unbedingt unser 1x1 der Ballaststoffe! 

Zucker: Weniger ist mehr

Durch einen hohen Zuckerkonsum, zum Beispiel aus Süßigkeiten, Backwaren oder Softdrinks, kann das Wachstum ungünstiger Bakterien und Pilze begünstigt werden. Der Darmpilz Candida Albicans gehört zu einer normalen Darmflora und ernährt sich von zuckerhaltigen Lebensmitteln, wobei er Gase bildet. Wenn seine „Lieblingslebensmittel“ also übermäßig konsumiert werden, entstehen auch mehr Gase und die Darmflora gerät aus dem Gleichgewicht. Falls Du Dich jetzt fragst, ob das bei unseren getrockneten Mangostreifen auch ein Problem darstellt, können wir Dich entwarnen. Obst wird durch seinen hohen Ballaststoffgehalt langsamer verstoffwechselt und Du hast ja schon gelernt, dass Ballaststoffe unabdingbar für eine gesunde Darmflora sind. Außerdem enthält es wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. 

Möglichst unverarbeitet essen

Dein Darm liebt Unverarbeitetes. Denn dort stecken meist keine Zusatzstoffe drin, die ungünstige Bakterien füttern und somit eine normale Darmflora verhindern. So kann es zu Blähungen, Bauchschmerzen und Verstopfung kommen. Achte also darauf, nicht permanent Fast Food, Haushaltszucker und stark verarbeitete Lebensmittel zu Dir zu nehmen und versuche möglichst wenig Verarbeitetes zu essen. In diesen Lebensmittel stecken auch mehr Nährstoffe, die sich wiederum positiv auf Deine Darmflora auswirken. 

Viel trinken

Und damit meinen wir natürlich Wasser! Es weicht den Nahrungsbrei auf und fördert so eine reibungslose Darmpassage, sodass die Nahrung easy peasy manövriert wird. Außerdem sind die löslichen Ballaststoffe ebenfalls davon abhängig, dass Dein Körper mit ausreichend Wasser versorgt ist, damit ihre positiven Eigenschaften wirken können. 

Die Wahl der Fette 

Fette bzw. Fettsäuren haben ebenfalls einen großen Einfluss auf Deine Darmflora. Während Transfettsäuren, die beispielsweise in Frittiertem stecken und eher hinderlich für eine normale Darmflora sind, stehen besonders Omega-3-Fettsäuren in Verbindung mit einer von vielfältigen Bakterien besetzten und somit gesunden Darmflora. Dies zeigte eine Studie, bei der sogar festgestellt wurde, dass die Vielfalt des Mikrobioms unabhängig von der Anzahl an verzehrten Ballaststoffen durch die Omega-3-Fettsäuren verbessert wurde. 

Haben wir zu viel versprochen? Der Darm kann wirklich viel und Du kannst viel für ihn tun. Doch wir sind noch nicht am Ende, der Darm ist schließlich lang (ca. vier bis sechs Meter, um genau zu sein)! Deswegen wollen wir Deinen Kopf nicht zum Rauchen bringen und Dir Zeit geben, die Infos aus Part 1 zu verdauen, hehe. Im nächsten Teil berichten wir Dir, wie Du einen darmfreundlichen Lifestyle führen kannst.