Conseils alimentaires pour les femmes enceintes

Dans cet article, nous vous donnons nos meilleurs conseils en ce qui concerne l’alimentation pendant votre grossesse, de sorte à vous guider pour que vous et votre bébé soyez en pleine santé durant cette merveilleuse étape de la vie !

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En tant que future maman, vous êtes certainement préoccupée par le bien-être de votre enfant, et bien sûr, cela inclut votre façon de vous nourrir. Bien manger et rester actif sont des choses qui sont bien sûr bonnes pour la santé tout au long de la vie, mais encore plus pendant la grossesse ! Le bébé est alimenté par le cordon ombilical et une activité sportive régulière lui fournit du bon oxygène. Une alimentation équilibrée et variée, ainsi qu'un style de vie actif sont essentiels pour la santé de la mère et de l'enfant. Dans cet article, nous vous partageons les conseils nutritionnels les plus importants afin de vous apporter la bonne quantité de nutriments et minéraux, ainsi qu’à votre bébé. Nous vous parlons aussi de ces aliments que vous devriez éviter pendant cette période.

Toutefois, nous voudrions souligner que chez KoRo, nous ne sommes pas des médecins et que nous ne pouvons donc fournir aucune information à caractère médical. Cependant, nous pouvons vous donner des conseils et des recommandations en matière de santé sur la base de : « maman en bonne santé = bébé en bonne santé ».

Apprenez à mieux manger !

Nous sommes tous pareils : personne n’est irréprochable quand il s’agit de manger sainement. Mais il est important de commencer dès maintenant, pour la santé de votre enfant ! Pour cela, il faut d’abord prendre conscience de ce que l’on met dans son assiette, c’est-à-dire, quel aliment apporte quoi. Une base solide est constituée de beaucoup de légumes et de fruits, et d’un apport équilibré en glucides, en protéines et en lipides. Tous vos repas devraient comprendre les nutriments cités précédemment. En mangeant mieux, vous ne ferez pas seulement du bien à votre corps mais aussi à la santé de votre bébé.

Pensez pour deux, mais ne mangez pas pour deux !

Saviez-vous que les besoins énergétiques des femmes enceintes n'augmentent que très légèrement et seulement durant les derniers mois de la grossesse ? L’idéal serait d’apporter à son corps 10% de calories en plus, c’est-à-dire environ 250 calories de plus par jour, ce qui correspond par exemple à :

  • Une tranche de pain complet avec un morceau de fromage
  • 200g de yaourt nature avec des fruits frais
  • Une part de tarte aux pommes

Vous devez écouter votre corps pour savoir à quel point vous avez faim et de combien d'énergie vous avez besoin. Le plus important reste de manger à sa faim et quand on a faim. Le poids pris pendant la grossesse est le signe que votre bébé se développe et qu’il est en bonne santé.

Les aliments à éviter :

Les œufs crus : Dans les desserts comme le tiramisu, des œufs crus sont souvent utilisés. Les œufs à la coque ou mollés sont aussi à éviter, car à partir du moment où ils ne sont pas assez cuits, le risque d’infection par des bactéries est élevé.

La viande crue ou saignante : Au restaurant, vous devriez toujours commander votre steak « à point ». Comme les œufs crus, la viande trop peu cuite peut entrainer des infections.

Les fruits de mer crus : Nous vous conseillons d’écarter de votre alimentation tout ce qui vient de la mer et qui est encore cru (les huîtres, les sushis), pour la même raison que les œufs et la viande. 

De trop grandes quantités de café : Jusqu’à 3 tasses de café par jour, il n’y a aucun problème. Les autres boissons qui contiennent de la caféine sont également à consommer avec modération (le thé, le coca cola, le cacao). Vous ne devriez pas dépasser 200mg de caféine par jour. La caféine peut traverser librement le placenta, et la concentration dans le sang du fœtus peut être aussi élevée que chez la mère. Elle augmente également le rythme cardiaque du bébé et active le système nerveux.

L’alcool : Cela devrait être un interdit absolu pendant votre grossesse, car lorsque vous buvez, votre bébé boit. Des dommages pour la santé, tels que des troubles du développement ou des malformations peuvent en être la conséquence. Un renoncement strict à l'alcool pendant la grossesse est indispensable. Le foie du bébé n’étant pas encore complètement développé, la concentration d'alcool dans son sang augmente très rapidement et diminue très lentement, ce qui est très dangereux pour lui.

Certaines espèces de poissons : l’espadon, le thon, le flétan, le brochet, la lotte, le poisson-chat ou encore le merlin contiennent une quantité de mercure naturelle qui peut être dangereuse pour vous et votre bébé.

Les aliments bons pour vous et votre bébé :

Les céréales complètes : Les aliments contenants des glucides constituent une part importante d'un régime alimentaire sain. En particulier pendant la grossesse, vous devez vous assurer que le pain, les pâtes, le riz ou les flocons d’avoine que vous consommez sont toujours composés de grains entiers, car ils contiennent beaucoup de fibres et de vitamines.

Certaines espèces de poissons : Le saumon, le hareng ou le maquereau sont des poissons que vous pouvez manger sans souci. L'essentiel est qu'ils ne soient pas crus. Ces poissons contiennent d'importants acides gras et de l'iode, et constituent donc un élément précieux de votre alimentation pendant la grossesse. 

Les légumes verts : Les légumes verts mais aussi les légumes en général sont un indispensable qui devrait faire partie de chacun de vos repas. Ils ont un excellent apport en vitamines, et vous pouvez les consommer de différentes manières : à l’eau, à la vapeur, dans vos jus, vos smoothies…

Les noix et les graines : Ils apportent une grande quantité d'acides gras insaturés sains et, en fonction de la variété, ils contiennent également des taux de protéines relativement élevés. Par ailleurs, ils contribuent grandement à votre apport en vitamines et sont parfaits pour une collation saine.

Les lentilles et les haricots :  Les légumineuses telles que les haricots et les lentilles fournissent de précieuses protéines. De plus, ils sont riches en minéraux et constituent un excellent ingrédient pour une alimentation saine.

Les yaourts : Ils contiennent beaucoup de protéines, de calcium et de vitamines B. Vous pouvez les manger natures, en faire des sauces, et l’intégrer à des recettes.

Les avocats : Pleins de bonnes graisses pour vous et votre bébé, ils aident à la satiété.

Les viandes maigres : Le bœuf maigre ou la volaille sont des viandes maigres que vous pouvez éventuellement intégrer à votre alimentation. La viande doit être bien cuite. Cependant, une faible consommation de viande est conseillée.

Remarque :

Les produits à base de lait cru sont à éviter. Certains types de fromages ne devraient pas faire partie de votre alimentation, comme le brie, le camembert ou les fromages bleus comme le gorgonzola ou le roquefort car ils peuvent contenir la bactérie listeria qui peut nuire à votre bébé. Étant donné que votre système immunitaire change pendant la grossesse, vos défenses contre les bactéries et les infections sont affaiblies.

Peut-on combiner grossesse et régime végétarien et végétalien ?

Bien sûr ! Vous pouvez naturellement ne pas consommer de viande pendant la grossesse si vous choisissez consciemment vos aliments et que vous intégrez des aliments riches en protéines à votre plan nutritionnel. Puisque la viande est une bonne source de fer, les femmes végétariennes et végétaliennes devraient être particulièrement attentives à leur apport en fer pendant la grossesse. Même une alimentation purement végétale peut constituer un apport suffisant en éléments nutritifs, même si une sélection rigoureuse des aliments est nécessaire pour éviter que l’enfant ait des carences.

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