Bulgur - ein Genuss aus dem Orient

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Bulgur, Couscous, Dinkel, Quinoa... Bei diesen vielen neuen Getreideprodukten kommt man langsam irgendwie ganz schön durcheinander, oder? Aber Ausprobieren lohnt sich. Warum es gut ist, die in Deutschland beliebte Kartoffel auch mal zu ersetzten und was alles im leckeren Bulgur steckt, erfahrt ihr hier. 

Merkmale & Herkunft von Bulgur

Bulgur wird normalerweise aus Hartweizengries gewonnen. Bevor er allerdings Verzehrfertig ist, unterliegt er mehreren Verarbeitungsstufen. Der Hartweizengries wird zunächst eingeweicht und dampfgegart. Danach trocknet er wieder an der Luft und die Kleie wird vom Korn getrennt. Zum Schluss mahlt man die Körner noch in unterschiedliche Feinheitsstufen. Teilweise wird der gewonnene Bulgur danach auch mit Natron gebleicht, um ihm eine besonders helle Farbe zu verleihen. Der Vorteil dieser Verarbeitungsschritte ist, dass Mineralstoffe und Vitamine ins Innere des Korns gelangen und dort nicht mehr verloren gehen.

Hartweizen wird meist direkt für die Weiterverarbeitung angebaut. Sein Anteil am weltweiten Weizenanbau liegt bei nur 10%. Einen Unterschied zum herkömmlichen, uns bekannten Weichweizen findet man in der Länge der Ähre und dem Aussehen der Körner. Hartweizen wird auch "Glasweizen" genannt weil die Körner glasig und gelb sind. Auch im Geschmack differenzieren sich die beiden Sorten, da Hartweizen herzhafter schmeckt und er mehr Gluten enthält.

Bulgur ist sozusagen der große Bruder von Couscous. Beide bestehen aus Hartweizen, aber die Verarbeitungsweisen unterscheiden sich. Beim Couscous wird erst der Weizen zu Grieß gemahlen und anschließend gegart.

Ernährungsphysiologie

Punkten kann Bulgur vor allem durch seinen hohen Ballaststoffgehalt (8,7g/100g), was für eine ausgeglichene Verdauung sorgt. Zudem enthält er kaum Fett, bringt aber eine ordentliche Portion Proteine mit sich (12,3g/100g). So sorgt für eine langfristige Sättigung und ist vor allem attraktiv für eine vegetarische oder vegane Ernährung.

Die kleinen Körner enthalten außerdem noch Nährstoffe wie Eisen, Magnesium sowie Kalzium.

Menschen, die unter einer Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie) leiden, sollten lieber auf Bulgur verzichten und Alternativen wie Dinkel, Quinoa und Amaranth wählen.

Durchschnittliche Nährwerte (pro 100 g, getrocknet)

  • Brennwert (kcal): 360
  • Eiweiß: 12,3 g
  • Kohlenhydrate: 70 g
  • Fett: 1,3 g
  • Ballaststoffe 8,7 g
  • Eisen: 2,5 mg
  • Magnesium: 164 mg
  • Kalzium: 129 mg

Verwendung & Rezeptideen

Egal ob kalt oder warm, Bulgur ist sehr vielfältig einsetzbar. Die leichte Zubereitungsweise besitzt er durch das besondere Herstellungsverfahren. Er ist bereits vorgekocht und muss nur noch in warmem oder kaltem Wasser eingeweicht werden. Beim Quellen nimmt er dann sehr viel Flüssigkeit auf und verdoppelt bis verdreifacht sein Volumen.Bulgur lässt sich hervorragend als Beilage servieren, dazu zum Beispiel eine gebackene Aubergine sowie eine Kokosmilch-Tomatensauce und fertig ist die leckere Abendmahlzeit.

Oder probiert mal diesen leckeren Bulgursalat aus:

Ihr nehmt dafür zum Beispiel Paprika oder anderes Gemüse eurer Wahl, Tomatenmark, Petersilie, Lauchzwiebeln und etwas Öl. Erst den Bulgur quellen lassen, Zutaten alle zusammen mixen und mit Gewürzen abschmecken. Schon fertig!

 

Tags: Wiki, Körner
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